king
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king 發問於 健康心理健康 · 1 十年前

怎 樣 可 以 舒 緩 緊 張 的 情 緒 ?

怎 樣 可 以 舒 緩 緊 張 的 情 緒 ?

3 個解答

評分
  • 1 十年前
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    前言

    香港的生活節奏急速,任何階層的人士均需面對及處理生活中的大小事情。青少年面對考試、升學、就業、朋輩、父母期望、青春期困惑等,都令他們承受多方的壓力。適度的壓力可提升效率,但過度的壓力卻有礙身心發展。所以,懂得放鬆對青少年的身心健康非常重要。

    緊張時的身體反應

    當生活感到有壓力時,緊張的情緒令神經系統產生影響,例如會出現心跳加速、呼吸急速、喉嚨哽塞、口乾、頭痛、失眠等現象,長期處於這種緊張的情緒下易造成疾病,影響處事/思考能力。

    如何放鬆自己

    放鬆的方式有很多種,可按照個人喜好而選擇合適自己的一種。例如參加校外活動、到公園/郊外散步、做運動、與朋友聊天、洗熱水澡、或在感到緊張壓力時進行深呼吸、聽音樂等。一種能讓我們的身心得到舒緩的方法便是最佳的方法。

    以下將為大家介紹幾種放鬆方法,包括:

    肌肉鬆弛法

    呼吸放鬆法

    音樂放鬆法

    其他放鬆方法

    肌肉鬆弛法

    肌肉鬆弛法是一種讓肌肉放鬆的練習。練習者透過肌肉接緊及放鬆,使身體感受及得到放鬆的狀態,從而舒緩緊張的情緒。

    練習步驟

    選擇地方 -- 首先選擇一個安靜、舒適的環境,然後坐在椅子上,閉上雙眼,盡量不作思考,讓全身放鬆。 以下每個肌肉拉緊的動作大約維持5秒,放鬆約10秒,重覆兩至三次。

    手 -- 將雙手向前伸,水平地放置,用力握緊拳頭,然後放鬆,重覆數次後將雙手垂下,感受肌肉放鬆的情況。

    額頭 -- 把額頭用力往上揚,讓肌肉拉緊,然後放鬆,重覆動作。

    臉 -- 將眉頭、鼻和嘴往中間拉緊,然後放鬆,重覆動作。

    牙齒 -- 用力咬緊牙齒,然後放鬆,重覆動作。

    嘴 -- 用力張開嘴巴,把舌頭抵住下面的門牙,然後放鬆,重覆動作。

    頭 -- 坐直身體,將下巴抵住胸前,兩手向後用力伸,使胸膛向前挺,然後放鬆,回復原來坐姿,重覆動作。

    腰 -- 坐直身體,向後彎腰,然後回復原來坐姿,重覆動作。

    深呼吸 -- 進行兩個深呼吸。

    腳 -- 將兩腳用力向前伸,達到水平位置,拉緊肌肉,然後放鬆,重覆動作。

    全身放鬆 -- 讓全身放鬆約5-10分鐘。 整個練習約需15至20分鐘完成。

    注意事項

    肌肉放鬆練習需注意以下幾點:

    經常練習-- 每天練習1-2次,能使技巧純熟;在熟練後,甚至可以在沒有做拉緊的動作下,仍然能將整個身體自然地放鬆下來。

    選擇合適時間-- 選擇一個空閒或不受干擾的時間進行。

    選擇合適環境-- 選擇一個光線柔和、清靜的環境。

    舒適衣著-- 穿鬆身便服,例如運動衫。

    呼吸放鬆法

    當壓力來臨時,人的呼吸變得急速,呼吸量會減少。因此,學習呼吸放鬆的方法能讓我們控制自己的呼吸,間接改變生理與情緒的反應,達到鬆弛的功效。

    控制呼吸有兩個重點,分別是「頻率」和「部位」。

    頻率

    每分鐘呼吸頻率(約數):

    正常情況下:12-16次

    緊張焦慮時:16-20次

    深度睡眠或放鬆的情況下:10次 若一個人能放慢自己的呼吸,其心跳與血壓也會跟著降低。

    部位

    分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」

    胸式呼吸

    呼吸時主要靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔,所以肩膀和胸部會有明顯的起伏。

    腹式呼吸

    呼吸時主要靠橫隔膜的下降來擴張胸腔,所以腹部有明顯的起伏。

    如果我們能夠經常進行呼吸練習,對擴大胸腔、增加肺活量有一定的幫助,並且能降低肩部肌肉的緊張,促進身體的放鬆。

    練習步驟

    選擇地方 -- 首先選擇一個舒適的環境,可坐著或站著,姿勢自然。

    集中注意力 -- 將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。

    進行腹式呼吸 -- 首先閉上嘴巴,透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個肺部,閉住呼吸幾秒。然後用口慢慢呼出空氣。重覆數次。

    增加吸氣量 -- 可嘗試在吸氣快結束時,輕微的提起肩膀和鎖骨,以增加吸氣量。

    注意事項

    經常練習 -- 每天練習數次,可選擇在睡前進行,這樣能有效地放鬆身體及幫助睡眠。在熟練後,甚至可以在站著、坐著、走路時進行呼吸練習,尤其在情緒焦躁不安時進行,使情緒得到舒緩。

    音樂放鬆法

    音樂存在於廣泛的文化中,成為我們日常生活的一部份,我們到街外走走,不難在商場、店舖、巴士、診所等聽到播放的音樂。

    根據外界研究,音樂除了有美學與娛樂性的價值外,亦被應用到治療上。音樂治療能夠誘發生理反應,協助放鬆及調適壓力,達到身心舒暢的目的。

    但是,每個人對音樂的反應及喜好都不同,放鬆的效果可能會因年齡、健康、生活方式等因素而產生差異。

    享受音樂

    選擇一個舒適的環境,坐著或躺著,閉上雙眼。

    播放自己喜歡的音樂,放鬆身體,享受音樂帶來的舒暢。

    其他放鬆方法

    香味放鬆

    香味能夠鬆弛緊張的情緒、舒緩壓力,有時更令人心曠神怡、精神為之一震。常見的香味放鬆方法如下:

    香薰油 -- 可配合不同用途,如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴時加入具有舒緩壓力的芳香精油,如薰衣草、迷迭香、檸檬等。

    香薰沐浴皂 -- 洗澡時使用可令人心曠神怡,亦可護膚。

    花草茶 -- 飲用不同花種的花草茶,有不同療效。

    運動 -- 經常運動可消除煩惱及控制緊張/焦慮的情緒。可以按個人體質及能力去選擇運動方式,如跑步、打球、遠足等。

    做自己喜愛的事是舒解心情的好方法。

    不妨花點時間去建立自己的嗜好!

    圖片參考:http://youthoutlook.stewards.org.hk/images/main/sp...

    圖片參考:http://youthoutlook.stewards.org.hk/images/main/sp...

  • 匿名
    1 十年前

    最重要係知道自己因乜咩緊張,個樣野係咪要咁緊張先得,個樣野令到你緊張,你做完運動舒緩放鬆完,再接觸番個樣野你一樣緊張番,不停咁放鬆再緊張會好影響個情緒,不定咁起伏.

    要諗辨法要令自己吾緊張對個樣野,諗吾到問家人問其他人意見都得,集齊所有意見,自己再分析下,咁即係要你克服個樣野,係有一D事影響你情緒,要解決左這件事,吾好逃避,越想逃避越細膽越緊張,如果係D人地幫吾到既野,就要積極勇敢D面對,如果改變吾到既事,就要樂觀放開D平常心面對,吾好咁執著.

  • 1 十年前

    運動

    適時適量的運動可幫助舒緩緊張情緒與放鬆緊繃肌肉,選擇自己擅長的運動項目,設定原則與目標,獲得成就感的累積,對於壓力的舒緩有正面的幫助。不

    要繃緊精神要放鬆心情

    多補充鈣

    鈣與鎂在協調神經傳導、肌肉收縮放鬆方面,可說是一體兩面、缺一不可。因此,多補充鈣質除了預防骨質疏鬆症之外,還可以抗壓、預防失眠。

    還有補充B群

    營養學中的「士氣維生素」,指的就是維生素B群。維生素B群除了協助新陳代謝的進行之外,也提供了維持神經組織、肌肉、心臟活動的正常,對舒緩緊張也有不錯的幫助。

    減少咖啡因的攝取

    處於壓力環境之下,咖啡因會使神經系統變得更亢奮,加重壓力的負擔。改喝一些無咖啡因的花草茶、水果茶,是個有效的替代方案。

    可以的話也可以泡泡澡舒緩精神緊繃喔

    也必須要有休息時間,找個時間去渡假遠離工作

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